노인 운동’ 천천히 가볍게 꾸준히

운동 전 체력·근력 측정해 건강 상태에 맞는 운동 종목·방법 정해야 아침·저녁 10분씩 스트레칭 필수… 걷기·속보·고정 자전거·수영 추천 노화와 더불어 근력과 지구력, 유연성과 민첩성 등은 감소하게 마련이다. 따라서 청장년 때와 비슷한 체력과 활동 능력을 유지하려면 나이가 들수록 꾸준하고 적극적인 신체 활동을 해야 한다. 노년기에는 체력의 저하로 운동 기능이 둔화되고, 심폐기능과 면역 능력이 저하되어 쉽게 병에 걸리고 주위 환경에 대한 적응력이 저하되는 현상이 나타난다. 정신적인 노화도 나타나는데 일반적으로 감각, 지각, 지능 등과 같은 정신 및 신경 기능의 저하와 불안 또는 우울 등의 정서 및 성격의 변화를 나타내기도 한다. 이러한 변화는 젊더라도 운동을 거의 하지 않는 사람들에게도 똑같이 일어난다. 따라서 노화 현상이라기보다는 근육의 불용성 위축으로 초래되는 것이기에 적절한 운동으로 예방 또한 가능하다. 노년기 운동의 필요성과 요령에 대해 알아보자. ■노년기 운동의 필요성= 여러 가지 운동을 적절하게 하면 근력, 순발력, 지구력, 조정력 등의 체력 요소가 골고루 향상돼 균형 있는 신체 발달을 가져온다. 청년기가 지나면 신체 활동이 저하하기 시작하는데 이와 같은 현상을 ‘노화’라고 한다. 노화는 적당한 운동을 계속함으로써 어느 정도 막을 수 있다. 건강관리협회는 “일반적으로 운동을 계속해서 하고 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비하여 노화가 시작되는 시기가 늦게 온다”고 설명했다. 그 밖에도 운동을 하면 많은 생리적 기능이 향상되는데, 심박출량의 증가, 심장의 효율성 증가, 적혈구와 헤모글로빈의 증가, 혈압의 감소, 산소의 효율적 이용으로 인한 운동수행능력 증가, 고밀도 지단백질(HDL) 수의 증가, 운동 후에 안정 시 심박수로의 빠른 회복, 체지방률의 감소, 탄력 있고 강인한 근육의 발달 등을 들 수 있다. 고혈압이나 위궤양과 같은 질병은 복잡한 사회로부터 받는 과도한 긴장과 관계 있는 경우가 많은데, 운동은 그 긴장을 어느 정도 완화시켜 주는 효과가 있다. 운동은 생활의 즐거움을 줘 삶의 질을 더욱 윤택하게 하고, 공동의 생활을 통해 사회성을 기르는 좋은 기회가 되기도 한다. 그러므로 운동의 정신적 효과는 대단한 가치가 있고 이것이 바로 운동을 계속해야 하는 주요한 이유가 된다. ■올바른 운동 요령= 노년기 운동의 가장 큰 목적은 건강과 신체 기능을 증진시키는 데 있다. 무리한 운동을 할 이유가 없는 셈이다. 게다가 노인이 되면 혈압, 당뇨병, 심장병, 만성 폐질환 등의 지병이 있을 가능성도 높다. 따라서 노인은 운동 시작 전 체력과 근력을 측정해 건강 상태에 알맞은 안전한 운동 종목과 방법, 강도 등을 정한 개인별 맞춤 운동을 해야 한다. 특히 노년기엔 남과의 경쟁심을 유발하는 운동, 내기 운동 등은 자신의 능력을 벗어나게 할 가능성이 높으므로 삼가는 게 좋다. 노인은 누구나 관절 유연성을 길러주는 스트레칭을 아침, 저녁 이부자리에서 각각 10분씩 하루 20분은 해야 한다. 이후 유산소 운동과 근력 운동을 병행해준다. 유산소 운동 종목은 걷기, 속보, 고정식 자전거, 물에서 걷기, 수영, 요가 등이 권장된다. 운동 시 강도와 시간은 스스로 약간 힘이 들고 땀이 조금 난다고 느낄 정도가 좋다. 이제껏 운동과 담을 쌓고 살다가 지금부터 운동을 시작하는 노인이라면 처음 2주간은 총 운동 시간을 15분 이하로 제한해야 한다. 이후에도 운동량은 적어도 2주일 이상 간격을 두고 5분씩 늘리되 하루 운동 시간이 30분을 넘지 않는 게 안전하다. 근력 운동은 하루 10분씩 1주일에 2회 정도가 좋은데 근육에 무리한 힘을 가하지 않는 정도라야 한다. 예컨대 아령을 이용한 근력 운동을 할 땐 아령 무게가 둘째, 셋째 손가락 위에 올려놓고 들 수 있을 정도의 무게라야 한다. 근력 운동 횟수는 한 근육당 15회 내외로 팔, 다리, 몸통 등 온몸의 근육을 단련시키는 게 좋다. 좋아하고 즐겁게 지속적으로 할 수 있는 운동을 선택했다면 충분한 기본기를 익혀야 한다. 기본기가 없거나 나쁘면 부상이 쉽게 일어나고 운동의 내용도 나빠서 재미가 없어진다. ■운동 시 주의 사항= 추울 때는 준비운동을 평소보다 오래 하고 고령자나 고혈압이 있는 사람은 기온이 상승하고 나서 운동을 하도록 한다. 추운 날에는 오전 10시부터 오후 2시 정도가 기온적으로 운동하는 데에 좋은 시간대이나 개인의 신체 상태나 운동 전의 내부 환경 기온에 따라 다르다. 매우 더울 때 격한 운동은 피하는 것이 좋다. 운동 중에는 많은 열이 생산되므로 몸이 체온 조절의 한계에 달하면 일사병을 일으키며, 특히 습도와 온도가 함께 높을 때 위험하다. 식후에는 소화, 흡수가 왕성하기 때문에 혈류량이 증대된다. 따라서 식후 1시간, 강한 운동의 경우에는 식후 2시간 이상 후에 시작하는 것이 좋다. 의복은 가볍고 습기를 잘 흡수하고 공기가 잘 통하는 것이 좋으며, 화학섬유 제품보다는 면 제품이 좋다. 신발은 가볍고 굽이 낮은 것이 좋고, 특히 직사광선이 강할 때에는 피부를 많이 노출시키지 않는 복장이 좋다. 운동을 생활화하지 않던 사람이 운동을 시작하면 5분 이내에 고통스러워 운동을 지속할 수 없는 경우가 가끔 일어난다. 이러한 현상이 일어나면 일단 운동을 중지하고 휴식을 취한 다음 보다 가벼운 운동을 시작하는 것이 좋다. 오랜만에 운동을 급하게 하거나 갑자기 운동 강도를 변경했을 경우, 다음 날 근육통이 나타난다. 가벼운 통증일 경우에는 지속하는 것이 좋으며 통증에 따라서 운동을 중지하든지 운동량을 줄인다. 운동 1, 2주 후 서서히 일어나는 관절통은 뼈나 관절에 과대한 부하가 반복되어 일어나는 것이므로 운동을 수일간 중단하고 나아지면 운동 강도를 가볍게 하는 것이 좋다. 양영석기자 yys@knnews.co.kr 도움말=건강관리협회 경남지부 출처 경남신문