끈적이는 열대야, 불면증 퇴치 Tip 10가지

 

끈적이는 열대야, 불면증 퇴치 Tip 10가지

여름철 건강관리

 

 

23일, 기상청에서 6월 후반부터 7월 후반까지는 기압골의 영향으로 평년보다 강수량이 많고, 8월부터는 평년보다 기온이 높아지면 열대야가 자주 나타날 것이라고 예측했다.

 

열대야는 여름에 낮 동안 뜨겁게 달아올랐던 지표면 온도가 밤에도 식지 않고 25도 이상의 고온상태가 지속되어 나타나는 현상이다. 열대야에 사람들이 불면증이 나타나는 이유는 중추신경이 각성상태이기 때문이다. 외부 온도가 너무 높아지면 체온 조절 중추작동과 중추신경계가 흥분하게 되어 각성상태로 이어진다.

 

그래서 잠을 이루기가 쉽지 않고, 잠들더라도 깊이 잠들지 못해 자주 깨기 때문에 수면부족 상태로 이어져 심한 피로감과 무기력증, 집중력 저하, 두통 등의 증상이 나타난다. 숙면을 방해하는 열대야를 이기기 위해 다음 10가지 생활 속 Tip을 따라 해보자.

 

열대야에 숙면을 취하기 위한 일상생활 Tip

 

1. 카페인, 흡연 피하기

 

카페인이나 흡연은 사람의 중추신경을 각성시켜 정신을 또렷하게 하고 잠들지 못하게 한다. 특히 카페인은 작용하는 시간이 8~14시간 정도이므로 오후 무렵에 마시는 커피 한 잔도 밤의 숙면을 방해하는 요인이 될 수 있다.

 

2. 잠자기 전의 음주 피하기

 

잠이 잘 오지 않을 땐 가볍게 술 한 잔 하는 사람이 있다. 가벼운 술 한 잔은 신체를 이완시켜 잠들게 도와주지만, 알코올 농도가 떨어지면 잠이 자주 깨게 되면서 오히려 숙면에 방해가 된다.

 

3. 미지근한 물로 샤워하기

 

신체의 온도를 살짝 떨어트리면 숙면을 취하는데 도움이 된다. 그러나 찬물로 샤워를 하면 근육이 긴장되고, 떨어진 피부표면의 온도를 올리기 위해 오히려 체온이 올라가게 된다. 잠자기 전 10~20분 전에 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 체온을 살짝 떨어뜨린다.

 

4. 이른 저녁시간의 가벼운 운동

 

이른 저녁시간에 운동을 가볍게 하면 시간이 지나면서 체온이 서서히 내려가 숙면하기 좋은 상태가 된다. 그러나 잠자기 2~3시간 전에 심한 운동을 하면 신체 각성 상태가 이어지기 때문에 피하는 것이 좋다.

 

5. 잠자기 전 과식 피하기

 

잠자기 전에 과식을 해서 위장에 음식이 가득 차면 속이 더부룩하게 되면서 잠들기가 어려워진다. 허기로 인해 잠이 오지 않는다면 두부, 계란, 바나나를 가볍게 먹는 것이 좋다. 우유 한 잔을 따뜻하게 마시는 것도 효과적이다.

 

6. 상추와 연근 먹기

 

상추는 몸의 열을 내리고, 정신을 안정시키는 작용이 있다. 연근에도 정신을 안정시켜 잠이 잘 오게 하는 효과가 있다. 저녁에 상추나, 연근으로 된 반찬을 먹으면 불면증에 도움 된다.

 

7. 잠에 대한 부담감에서 벗어나기

 

잠을 자야 한다는 부담감으로 오랜 시간 잠자리에서 뒤척일 때가 있다. 그럴 때는 차라리 잠자리에서 일어나 가벼운 활동을 하면서 잠이 오길 기다리는 것이 좋다. 가벼운 독서나 음악 감상 등을 통해 긴장을 풀고 신경을 이완시키는 것이 도움된다.

 

8. 실내 온도는 섭씨 26도~28도 유지하기

 

잠자는 방의 온도를 미리 에어컨이나 선풍기 등으로 쾌적하게 맞추어 놓고, 잠들기 전에는 끈다. 밤새도록 에어컨이나 선풍기를 틀면 냉방병, 저체온증, 여름 감기 등에 걸려 오히려 건강을 해칠 수 있고 심하면 사망에 이르게 된다. 선풍기도 수면 시작 1~2시간 동안 틀어 놓고 몸에서 멀리 떼어 놓는다.

 

9. 자고 일어나는 시간은 일정하게

 

자는 시간과 일어나는 시간이 일정하도록 조절한다. 밤에 잠을 늦게 자게 되었다고 아침에 늦게일어나거나 낮잠을 길게 자게 되면 밤에 다시 잠들기 어려워지는 악순환이 온다. 낮잠이 필요한 경우는 20~30분 내로 자서 피로회복을 돕도록 한다.

 

10. 통기성 좋은 침구 사용하기

 

열대야에는 자는 동안에도 땀이 나 침구로 스며들어 축축해진다. 이것은 수면 중에도 불쾌감을 일으켜 숙면을 방해한다. 통기성과 흡수성이 좋은 침구를 사용하면 땀으로 인한 불쾌감을 줄일 수 있다. 마, 모시, 삼베, 라미, 인견 등이 여름에 사용하기 적절하다.

 

글. 김효정 manacula@brainworld.com