[건강칼럼] 고혈압을 낮추는 생활습관

[건강칼럼] 고혈압을 낮추는 생활습관

서호찬 교수의 브레인 푸드

혈관은 심장박동에 의하여 혈액을 인체의 각 부분으로 운반하고 다시 심장으로 되돌아오게 하는 역할을 하는 통로이다. 혈액 순환 시 혈관벽에 걸리는 압력을 혈압이라고 하며 최고혈압과 최저혈압으로 나타낼 수 있다. 최고혈압은 심장이 수축할 때의 혈압을 말하며 수축기 혈압이라 부르고 최저혈압은 심장 이완 시의 혈압으로 확장기 혈압이라고 한다.

고혈압은 정상 범위를 넘어서서 지속적으로 높은 혈압을 말하며 최근 한국인의 주요 사망원인이 되고 있다. 대한고혈압학회에서 설정한 기준에 따르면 수축기 혈압이 140 mmHg 이상, 확장기 혈압이 90 mmHg 이상인 경우 고혈압으로 분류된다.

고혈압은 모든 성인병의 원인이 되는 만성 퇴행성 질환으로 관리가 잘 되지 않는 질병 중의 하나이다. 고혈압 발생이 본격적으로 늘기 시작하는 30세 이상 인구에 대한 고혈압 유병률은 남성의 경우 30.2%, 여성의 경우 25.6%로 나타나며 65세 이상 노인인구의 외래진료 중 1위를 차지하는 것으로 조사되어 고혈압은 국민건강은 물론 경제적 측면에서도 중요한 질환이라 할 수 있다.
전체 고혈압 환자의 5-10%는 증후성 또는 이차성 고혈압으로 유전적인 요인의 영향으로 인한 고혈압이며 나머지 90-95%는 원인을 알 수 없는 본태성 또는 일차성 고혈압에 해당되며 식습관과 생활양식에 영향을 많이 받는다. 이러한 고혈압은 한번 발병되면 완치가 어려워 혈압을 지속적으로 조절하기 위해서 식사 및 생활습관이 개선되어야 한다.

고혈압을 낮추는 식이요법

혈압을 정상 수준으로 유지하기 위해서는 무엇보다 식이를 조절하는 것이 중요한데 가장 중요한 것은 염분 섭취를 줄이는 것이다. 사람마다 염분 섭취에 따른 혈압의 반응이 다르나 하루에 약 10.5 g의 소금을 섭취하는 사람이 섭취량을 절반으로 줄일 경우 수축기 혈압이 4-6 mmHg 감소하는 것으로 나타났다.

다음으로는 동물성 지방과 당분의 섭취를 조절하는 것을 둘 수 있다. 이를 통하여 과체중과 비만을 예방하여 동맥경화를 줄이고 궁극적으로 고혈압을 조절하는데 도움을 줄 수 있다. 또한 신선한 과일과 야채를 많이 섭취하여 칼륨 섭취를 증가시키고 나트륨의 배설을 촉진하도록 하여 고혈압을 조절할 수 있다.

혈압을 조절하는 대표적인 식품으로는 정어리의 펩타이드가 있다. 정어리는 청어과의 물고기로 아미노산이 풍부하게 있어 식품으로 다양하게 이용되는 어류이다. 정어리 육질을 단백질 분해효소를 이용하여 분해를 하면 펩타이드라는 물질이 형성이 되는데 이는 기능성 물질인 발린-티로신 물질로 되어 신장에 혈압을 담당하는 레닌-앤지오텐신계에 작용함으로써 혈압을 낮춘다. 또한 단백질 분해에 따른 펩타이드 유래의 식품으로는 콩을 발효하여 만든 된장과 청국장도 대표적인 고혈압을 조절하는 식품으로 둘 수 있다.

고혈압에 좋은 기체조

                                                          ▲  발바닥 자극하고, 두드려주기

식이요법과 더불어 고혈압 조절에 도움이 되는 기체조로 손·발바닥 자극하기, 누운 자세에서 이완·호흡하기가 있다. 손바닥, 발바닥은 인체의 순환기와 내장기관과 통하고 있다. 이를 만져 주고 두드려서 자극해 주면 혈액순환이 좋아지며 머리가 맑아져 고혈압에 매우 효과적이다.

손바닥을 자극할 때는 장심의 반대편인 손등 부위를 자극해 주며 발바닥은 주먹을 쥐고 두들겨 주는데 시간이 날 때마다 틈틈이 해 주면 좋다.



▲ 손등 자극하기

                                                               ▲ 누운 자세에서 이완 호흡하기
누운 자세에서 이완·호흡하기는 편안히 누운 상태에서 머리에서부터 이마, 얼굴, 하복부, 양 허벅지, 무릎, 발목, 발끝까지 마음의 눈으로 바라보면서 전신의 힘을 뺀다. 이 동작을 취함으로써 기혈의 순환이 원활해 지며 몸과 마음이 점점 편안해 짐을 느낄 수 있으며 고혈압 조절에 큰 효과를 볼 수가 있다.






글. 국제뇌교육종합대학원 뇌교육학과 서호찬 교수