자연식품과 건강식 조리 포인트
건강한 식생활의 첫째 조건은 정제 가공하지 않은 자연식품을 잘 활용하는 것이다. 다양한 자연식품을 적극 활용하면 주식에서 부터 갖가지 반찬 그리고 아이들 간식에 이르기까지 담백한 맛과 영양을 즐길 수 있다. 여러 가지 자연식품의 종류와 특성을 살려 손질하고 조리하는 자연 건강식 조리 포인트를 알아본다.
곡 류 |
밥이나 빵과 같은 주식을 비롯해서 갖가지 요리의 기본재료가 된다.
정제과정을 거친 곡류는 비타민, 무기질, 단백질과 같은 영양소와 섬유질이 거의 제거되므로
정제하지 않은 곡류를 그대로 사용하는 것이 좋다.
특히 두 세 가지의 정제하지 않은 곡류를 함께 이용하면, 영양적으로도 우수하고
단백질도 균형을 이루는 완전한 음식을 만들 수 있다.
현미. 현미찹쌀
쌀은 모든 곡류 중 가장 널리 쓰인다.
약 7%정도의 질 좋은 단백질이 들어 있지만 필수 아미노산 중에서
라이신(lysine)이 부족하므로, 다른 곡류나 특히 콩류와 함께 먹으면 좋다.
보리. 납작보리
음식을 만들 때 현미대신 사용할 수 있으며,
가루로 빻아 빵을 만들 때 섞으면 구수하다.
오트밀
연맥이라고도 불리는 귀리를 알알이 쪼개 만든 것으로,
곡류 중 지방과 단백질함량이 가장 높다.
소화가 잘되므로 죽으로 쑤어 아침식사로 먹거나 과자 등을 만들어도 좋다.
통밀. 통밀가루. 밀가루
글루텐 함량이 높아 반죽을 했을 때 끈기가 생기며 이스트로 잘 부풀어지므로
빵을 만들기에 적합하다.
수제비나 만두피를 반죽할 때 통밀 가루에 감자, 율무, 콩 등을 가루 내어 섞으면
맛도 영양도 좋다.
메 밀
가루로 빻아 빵이나 핫케이크를 만들 때 사용하면 좋다.
단백질이 12%정도 들어있고 인, 칼륨, 칼슘 등도 상당히 들어있다.
차좁쌀
저장성이 좋으며 비타민 B가 비교적 많아 밥, 죽의 재료로 사용하면 좋다.
차수수
밥에 섞어 먹거나 가루 내어 떡, 과자 등을 만들 때 이용한다.
팥. 녹두
주성분은 탄수화물이며 다른 곡류에 비해 칼슘, 인, 철이 풍부하다.
조리하기 전에 충분히 물에 불려 사용하는 것이 좋다.
율 무
비타민과 단백질이 풍부하고 열량이 높아 입맛이 없는 아침식사 재료로 좋다.
죽을 쑤거나 가루 내어 차로 마신다.
- 보관과 손질
잘 익은 곡류는 대개가 마른 상태이므로 햇볕에 조금만 말려도 오랫동안 보관이 가능하다.
수수는 양손으로 비벼 붉은 물이 나오지 않을 때까지 씻고,
좁쌀은 여러 번 헹궈 조리에 밭인다. 그 밖의 곡류는 깨끗이 일어 건지면 된다.
- 조리 포인트
어떤 곡류든지 모두 마른 상태이므로 먹기 좋고 연하게 조리하려면 물에 충분히 불려서
사용한다.
그러나 압력솥을 이용하면 곡류를 미리 불리거나 삶지 않아도 되므로 편리하다.
정제하지 않은 곡류를 조리할 때는 먼저 높은 불에서 끓인 다음 불을 낮춰 조리해야
비타민이 파괴되지 않으면서 조직을 부드럽게 해준다.
- 밥물 맞추기
밥을 지을 대 물의 양은 곡류의 종류와 조리용구 또는 햇곡식인가
묵은 곡식인가 등에 따라 달라진다.
압력솥에 밥을 지을 경우 흰쌀과 물의 비율은 1:1, 현미는 1:1.3
찰곡식을 섞을 때는 1:1.1정도가 알맞다.
- 이스트 발효시키기
생 이스트(고체형)와 드라이이스트(입자형)가 있는데
생 이스트를 사용하는 것이 빵 맛이 훨씬 부드러우며 실패 확률이 적다.
40도C정도의 따뜻한 물에 잘 개서 약 15분간 발효시키는데,
추울 때는 따끈한 물에 은근히 중탕을 하면 된다.
국수는 집에서 직접 통 밀이나 메밀, 감지 등을 가루 내어 만든 통밀 국수, 메밀국수, 당면 등을
이용하는 것이 재료의 구수한 맛을 즐길 수 있을 뿐 아니라 영양적으로도 우수하다.
통밀 국수
통밀을 가루 내어 만든 것으로,
통밀 배아에 있는 비타민, 무기질, 단백질과 섬유질 등이 제거되지 않아서 영양가가 높다.
메밀 국수
메밀가루에 소금과 물을 넣어 반죽해서 만든다. 독특한 향기와 씹히는 맛이 일품.
냉국수로 만들어 여름철에 즐겨 먹는다.
냉면 국수
메밀가루에 감자가루와 같은 전분을 섞어 쫄깃한 맛을 낸 국수.
특히 더운 여름철 물냉면이나 비빔냉면으로 만들어 먹으면 시원한 맛이 입맛을 돋군다.
당 면
감자가루로 만든 마른 국수로 잡채재료로 많이 쓰인다.
국이나 전곡을 끓일 때 물에 불려서 넣어도 좋다.
스파게티
쫄깃쫄깃한 맛과 영양이 뛰어나 아이들이나 젊은 층에 인기 있는 이태리국수.
끼얹어 먹는 소스를 여러 가지 재료로 만들어 변화를 주면 다양한 맛을 즐길 수 있다.
마카로니
이태리국수의 일종으로 모양이 재미있어 아이들이 좋아한다.
스파게티와 같이 다양한 소스로 맛에 변화를 줄 수 있고, 샐러드 재료로도 자주 이용된다.
- 보관과 손질
시판하는 국수는 대개 마른 것이므로 건조한 곳에서 6개월 정도는 풍미를 잃지 않고
보관할 수 있다.
집에서 만든 국수는 말려서 보관해도 좋지만,
필요할 때마다 조금씩 만들어 촉촉하고 연할 때 조리하는 것이 좋다.
- 조리 포인트
국수를 너무 딱딱하거나 불어서 풀어지지 않게 삶는 것이, 맛있는 국수요리의 기본조건.
통밀 국수, 메밀국수, 냉면국수 등 가는 국수는 불에서 내린 즉시
찬물에 재빨리 여러 번 헹궈내고 스파게티나 마카로니는 물에 헹구지 말고
그대로 체에 받혀 물기를 뺀 뒤 수분을 증발시키는 것이 요령이다.
콩은 밭에서 나는 쇠고기라 할 만큼 곡류의 2배 가까이 되는 단백질이 들어 있으며, 단백질 중에서도 성장 발육에 꼭 필요한 필수 아미노산이 풍부한 우수 식품이다.
옥수수는 콩류와는 생김새가 다르지만 겉껍질에 싸인 알을 먹는다는 점에서 유사하다. 옥수수는 영양적으로 우수하지는 않으나 질 좋은 녹말이 많이 들어 있어 여러 가지 가공식품에 널리 이용되고 있다.
옥수수
일단줄기에서 따내면 당분이 전분질로 급속히 변하고 맛도 떨어지므로, 살 때는 반드시 껍질을 열고 알맹이가 싱싱한지 확인해야 한다.
알에 윤기가 흐르고 줄이 가지런한 것이 좋으며, 물기가 많고 갓 따낸 것이 가장 맛있다. 당분함량이 많으므로 통째로 삶거나 구워 먹어도 좋고,
알맹이만을 쓸 때는 찜통에 찐 후 알알이 때어 사용한다.
흰콩
콩가공식품/두부데치기
두부는 통째로 끓는 소금물에 데치듯이 삶는다. |
메주콩이라고도 하며 간장, 된장, 고추장, 콩가루, 두부 등에 널리 이용된다.
단백질, 지방, 비타민B가 풍부하며, 표면에 광택이 있고 껍질이 터져 있지 않은 것이 좋다.
강낭콩
어릴때 껍질째 따서 삶아 먹는 것은 껍질콩이라고도 하는데, 붉은 색, 검정색, 흰색, 무늬가 있는 것등 종류가 다양하다.
칼슘이 풍부하며 광택이 나면서 껍질이 얇고 팽팽한 것이 좋다. 샐러드나 밥에 섞어 먹는다.
검정콩
밥이나 떡, 콩자반에 주로 쓰인다.
단백질이 풍부하며 표면에 뿌연 가루가 묻은 것일 수록 더 좋다.
- 보관과 손질
잘 건조시키면 오래 보존할 수 있으나 말리지 않은 신선한 것일 수록 비타민과 맛이 풍부하다.
- 조리 포인트
야채용으로 깍지채 먹는 풋강낭콩은 소금을 넣고 너무 무르지 않게 살짝 데쳐야 특유의 풍미를 잃지 않고 색깔도 변하지 않는다.
말린 콩의 경우는 물에 담가 하룻밤 정도 충분히 불린뒤 사용하도록...
견과류 / 종실류 |
호도, 땅콩, 잣, 참깨, 들깨 등의 식품에는 필수 지방산이 많은 것이 특징인데, 이 필수 지방산은 많이 먹어도 살찌지 않고 혈청 콜레스테롤치를 높일 염려가 없으며, 피를 맑게 해주는 역할을 한다. 따라서 공부하는 아이나 정신노동을 많이 하는 사람들에제는 꼭 필요한 우수 식품으로, 양질의 단백질, 비타민, 무기질 등도 풍부하다.
호도
단백질, 지방 무기질, 비타민B1등 영양이 풍부하고 칼로리가 높다.
피를 맑게 하며 노화방지와 강장효과도 있다.
생으로 먹거나 갈아 빵 반죽에 섞어도 좋고, 잼으로도 먹는다.
땅콩, 아몬드
고단백, 고지방의 식품으로 비타민 B군과 E가 풍부해 스테미너 식품으로도 좋다.
믹서에 갈아 땅콩버터를 만들거나, 과자 반죽에 섞거나 알째로 박아 장식하기도 한다.
잣
칼로리가 높고 특히 철분은 호도, 땅콩보다 많다.
잣죽이나 고명으로 많이 이용된다.
밤
5대 영양소가 로루 들어있는 우수 식품으로 이유기나 성장기 어린이에게 좋다.
참깨, 들깨
깨 볶기 잡티를 골라내고 물을 조금 부어 박박 문질러 겉껍질을 흘려 보내며 깨끗이 씻어 일어 건진다. |
고소한 맛의 대명사로 맛과 향기가 일품이다. 양질의 단백질과 지방이 풍부하며, 옛부터 기름을 짜는 주재료로 쓰여왔다.
즙을 만들어 국물요리에 이용하면 영양이 좋고, 죽을 끓여도 별미다.
보관과 손질
껍질을 깐 견과류는 공기 중에 두면 기름기가 산패해서 변질되므로, 껍질째 사는 것이 좋다.
껍질이 있는 것이라도 너무 오래 묵으면 기름기가 절어서 맛과 영양이 떨어지게 된다.
따라서 어둡고 서늘한 곳에 보관하도록.
조리포인트
호도, 땅콩, 아몬드 등의 견과류는 높은 온도에서 오래 볶으면 볶는 과정에서 지방이 산화되므로 날로 먹거나 아주 살짝 볶아 먹는다.
잎 채소 |
야채류는 요리의 주재료로 또는 부재료로 안들어 가는 음식이 없을 만큼 우리 식탁과 아주 친숙하다. 어느 식품보다 종류가 많으며, 볶음, 조림, 찜, 삶기 등 조리법도 다양해 식탁을 풍성하게 해주는 중요한 재료의 하나다.
야채 가운데 주로 잎과 줄기 부분을 먹는 잎채소의 경우 종류가 다양하고,
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