20대 초반에는 먹고 돌아서면 배고파서 간식을 입에 달고 다니고 운동은 별도로 하지 않아도 체중이 크게 늘지 않는데, 30, 40대에는 이전보다 덜 먹어도 체중이 쉽게 불어난다. 이는 나이가 들면서 근육량이 줄고 그에 따라 기초대사량도 줄어들기 때문에 나타나는 현상이다.
우리가 음식으로 섭취한 칼로리를 소모하는 데 드는 에너지는 총 기초대사량의 60~70%를 차지하고, 생활하면서 움직이고 별도로 운동하면서 소모하는 에너지는 20~30% 정도이다. 또한 기초대사량의 60%는 근육이 사용한다.
움직이지 않고 가만히 있을 때도 우리 몸의 근육은 계속 사용된다. 앉아 있거나 서 있을 때 자세를 유지하는 몸통근이 그것인데, 이 근육은 지구의 중력에 반해서 몸을 지탱하고 있다고 해서 항중력근이라고도 한다.
이 근육을 단련하여 키우면 기초대사량이 올라가 몸속에 축적된 지방을 연소할 수 있게 된다. 특히 유산소 운동을 하면 지방이 연소하여 내장지방이나 피하지방을 운동 에너지로 사용하게 된다.
자세를 유지하는 항중력근은 다량의 적색근으로 구성된다. 우리 몸의 근육을 운동을 위주로 구분하면 적색근과 백색근으로 나눌 수 있다. 적색근은 많은 수의 미토콘드리아를 통해 유산소 운동을 하고, 오랜 시간 피로를 느끼지 않고 수축할 수 있는 근육이다.
백색근은 미토콘드리아가 적어서 혐기성 에너지 대사를 하고, 신축성이 강한 수축이 가능한 반면 쉽게 피로를 느낀다. 이 같은 특성에 따라 적색근은 자세를 유지하는 항중력근에 많고, 백색근은 신축성이 좋은 팔근육에 많이 분포한다.
적색근을 단련하면 기초대사량을 올리고, 유산소 운동의 효과를 배가시키고, 지구력을 키울 수 있다. 지구력은 몸과 정신, 모두에 적용된다. 몸의 지구력을 키우는 근육을 단련하면 정신의 지구력도 강해진다.
힘든 동작을 자기 자신과 약속한 시간만큼 버텨내는 과정을 반복함으로써 자신의 몸과 뇌에 어려움을 극복하고 성취하는 패턴을 만들 수 있다.
평균수명이 점점 늘고, 할 일은 더욱 많아지는 세상. 몸의 자세를 잡아주는 지구력, 삶의 의지를 지탱하는 지구력이 더더욱 필요한 세상이다.
벽에 등대고 앉은 자세 만들기
텔레비전을 보면서 하기에 딱 좋은 동작이다. 몸을 단련하는 동작을 할 때는 의식을 몸에 집중하는 것이 좋지만, 이 자세는 시간이 지나면 자연히 몸에 집중하지 않을 수 없으니 텔레비전을 보면서 해도 괜찮다.
이 동작에서 중요한 부분은 허리를 벽에 닿게 하는 것이다. 허리가 벽에서 뜨면 척추세움근을 단련하는 효과가 떨어진다.
➊ 벽 앞에서 양 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 선다. 발 사이에 큰 방석이 90도 각도로 들어갈 정도면 적당하다.
➋ 등을 벽에 기댄 상태에서 천천히 무릎을 굽혀서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 이때 꼬리뼈를 중심으로 허벅지가 90도가 되게 하고, 엄지발가락이 무릎 앞으로 나와 보이도록 발의 위치를 조정한다.
➌ 아랫배를 등 쪽으로 지그시 당기고 꼬리뼈를 앞으로 말아서 허리가 벽에서 떨어지는 부분이 없도록 밀착한다.
➍ 어깨에 힘을 빼고 양 손을 허벅지 위에 자연스럽게 올려놓고 호흡을 하면서 자세를 유지한다. 5분 이상 한다.
체중이 벽과 하체에 분산되기 때문에 과체중인 사람도 무리 없이 할 수 있는 자세이다.
의자 잡고 무릎 굽히기
초보자나 혼자 서 있기 힘든 경우에 의자 등받이를 잡고 안정되게 할 수 있는 동작이다. 같은 동작을 의자 없이도 할 수 있다.
무릎을 완전히 펴거나 주저앉아 버리는 상태의 휴식을 취하지 않기 때문에 근육에 저항이 많이 가서 근육을 키우는 효과가 좋은 동작이다.
동작을 할 때는 할 수 있는 한 가장 천천히 움직이는 것이 좋다. 근육운동은 매일 하는 것보다 2~3일에 한 번 하는 것이 적당하다.
➊ 양 발을 어깨 너비의 한 배 반 정도로 벌리고 의자 뒤에 선다. 이때 의자는 바퀴가 없는 것이 좋다.
➋ 의자 등받이를 두 손으로 잡고 어깨의 긴장을 푼다.
➌ 무릎을 천천히 굽힌다. 마음속으로 10을 세면서 허벅지가 바닥과 수평이 되기 전까지 굽힌다.
➍ 그 자세로 잠시 머물다가 다시 천천히 10을 세면서 무릎을 펴준다. 완전히 펴지는 않고 무릎이 5도 정도 굽혀진 상태까지만 올라간다.
➎ ➌~➍ 동작을 천천히 반복한다. 호흡은 편안하게 하다가 동작이 익숙해지면 들이마시면서 내려가고 내쉬면서 올라온다. 호흡을 멈추고 용쓰는 상태가 되지 않도록 하면 된다.
횟수는 힘들다고 느낄 때 한 개씩 더하는 것으로 하고, 그것을 한 세트로 3세트를 한다. 동작을 하다가 많이 힘들면 중간에 1분 정도 쉬고 계속한다.
기마 자세
승마를 해본 사람은 알겠지만 안장은 엉덩이를 편하게 올려놓기 위한 곳이 아니라 하체에 힘을 주기 위한 장치이다.
기마 자세는 하체의 근력을 중심으로 항중력근을 단련하는 아주 좋은 동작이다. 기마 자세로 항중력근을 단련하면 노인이 되어서도 구부정해지지 않는다.
사람마다 조금 차이가 있지만, 기마 자세를 시작하고 20분 정도 지나면 통증에 반응하는 뇌내 몰핀인 엔돌핀이 분비되어 몸과 마음의 컨디션이 올라간다.
이를 경험하면 이런 동작이 은근 중독성이 있다는 것을 알게 될 것이다. 기마 자세는 일주일에 두 번 정도가 적당하다.
➊ 양 발을 어깨 너비의 한 배 반 정도로 벌려준다.
➋ 양 손은 아름드리 나무를 안고 있는 자세를 취한다.
➌ 무릎을 45도 정도로 굽힌다. 발바닥부터 발목, 종아리, 무릎, 허벅지, 고관절, 허리 순으로 체중이 고르게 분산되는 것을 느끼면서 자세를 잡는다.
➍ 자신이 마치 나무가 된 듯이 20분 동안 그 자세로 움직이지 않는다. 몸에서 일어나는 반응과 마음에서 일어나는 반응을 스스로 관찰한다.
기마 자세를 시작하기 전에 몇 분 동안 하겠다고 스스로 시간을 정하고, 힘들어도 자신과의 약속을 지키는 마음으로 버틴다. 기마 자세를 하다보면 떨리는 순간이 오는데, 이 순간이 지나면 한결 편안해지는 것을 느낄 수 있다.
팔 들어 어깨 풀기
사무실 의자에 오래 앉아 있으면 허리가 약해지고 어깨가 굳는다.
이 자세는 어깨를 효과적으로 풀어주는 동작이다. 손목관절부터 팔꿈치, 어깨관절에 이르기까지 강력한 자극을 주면서 굽어 있던 상체를 반듯하게 펴준다.
동시에 흉추를 자극하여 소화기능을 향상시키는 효과도 있다.
➊ 의자에 허리를 바르게 세우고 앉는다.
➋ 양 팔을 들어올려 머리 위에서 손등이 서로 마주 닿게 한다. 양 손의 새끼손가락이 맞닿게 하면 된다.
➌ 어깨를 펴고 팔꿈치를 최대한 뒤로 향하게 한다.
➍ 눈을 감고 20분 동안 자세를 유지하면서 통증이 있는 부위에 집중한다. 어떤 경우에는 통증 부위가 뜨거워지는데 시간이 지나면 다시 편안해진다.
동작을 하기 전에 목과 어깨를 돌리면서 가볍게 준비운동을 하는 것이 좋다.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)