우리나라 남성의 대장암 발병률이 아시아 1위, 세계 4위로 나타났다.
이처럼 대장암 유병률이 높은 것은 한국의 대장암이 '생활습관병'에 가깝기 때문이다. 늦은 저녁 고기 회식, 음주, 흡연, 운동부족, 스트! 레스 등 대장암을 불러오는 습관을 가진 사람은 누구나 대장암에 노출돼 있다. 서울성모병원 대장항문외과 오승택 교수는 "반대로, 올바른 생활습관을 지키면 대장암은 피할 수 있다."고 말했다.
'대장암 안심 생활습관'을 직장인의 24시간 패턴에 맞춰 알아봤다.
1. 아침에 일어나면 물 한잔
자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마셔서 배변을 자연스럽게 유도한다. 한강성심병원 소화기내과 고동희 교수는 "배변을 제대로 하지 못해 변에 섞인 독성물질이 장기간 대장을 자극하면 대장암 위험이 높아진다."고 말했다.
전날 밤 과음하면 체내 수분이 밤새 알코올을 해독하는 데 사용돼 몸이 탈수 상태가 되는데, 그러면 대변이 굳어져 아침에 변을 보기 힘들다. 물 대신 우유도 좋다. 우유 속 칼슘은 대장암을 막는 데 도움된다. 꾸준히 우유를 마시면 대장암 발생률이 30% 내려간다는 연구가 있다.
2.반찬은 야채, 후식은 과일
하루 200g 이상의 채소와 과일을 먹자. 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량이 각각 200g 정도 된다.
서울아산병원 대장항문외과 유창식 교수는 "과채류의 색이 진할수록 항산화물질이 풍부해 발암물질을 막아 준다."며 " 색깔마다 비타민C·베타카로틴·안토시아닌·엽산 등 암 억제 물질이 다르므로, 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으면 더 좋다."고 말했다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구가 있다.
대한대장항문학회와 농협중앙회는 대장암을 막아주는 5색 채소·과일 리스트를 공개했다.
3.식후에는 바깥에서 산책
스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다. 더욱이, 한국 남성은 스트레스를 술·담배 등 대장암을 불러오는 방식으로 푼다. 점심식사 뒤엔 건물 밖에 나가 최소 20분 햇볕을 쬐면서 산책을 하자. 스트레스 해소 효과와 함께, 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민D가 대장암 위험을 낮춰 준다.
4.회식 메뉴는 생선·닭고기
소주와 삽겹살을 배부르게 먹는 회식 문화가 한국을 대장암 최고 위험 국가로 만들었다. 삼성서울병원 소화기외과 김희철 교수는 "1주일에 한 번 이상 적색육(赤色肉)을 먹으면 대장암 발병 위험이 30~40% 올라간다."고 말했다.
적색육은 소화과정에서 발암물질인 니트로소화합물을 생성한다. 적색육에 함유된 철은 소화되면서 역시 발암물질인 철이온으로 바뀐다. 회식 메뉴! 에 닭고기 등 백색육(白色肉)이나 생선을 포함시키자.
5.2차 술안주는 멸치·노가리
부득이 2차를 가면 순한 술을 고르고, 안주는 멸치·노가리 등 뼈째 먹는 생선을 주문하자. 칼슘은 대장암을 막아 준다. 양주엔 우유를 함께 마신다. 소주, 양주 등 독주에 소시지 등 적색육 가공식품을 곁들이는 건 최악의 조합이다.
일본 남성은 한국 남성과 생활 패턴이 비슷한데도 대장암 발병율은 세계 18위·아시아 3위로 우리보다 낮다. 일본인은 폭음하지 않고 소식하는 데다 육류보다 생선을 즐기기 때문이다.
6.퇴근 후엔 땀날 정도로 운동
귀가하면 땀이 날 정도로 운동을 하자. 운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다.
미국 연구 결과, 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮았다. 운동은 땀을 흘릴 정도로 해야 대장암 위험인자인 비만과 당뇨병을 막을 수 있다. 서울대병원 소화기내과 홍경섭 교수는 "비만은 대장암 ㎸窩50%, 당뇨병은 대장암 위험을 30% 정도 높인다."고 말했다.
7.수면은 7시간 이상
잠은 7시간 이상 자야 한다. 하루 6시간 이하 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람보다 선종성 용종이 생길 위험이 50% 높다는 미국 연구가 있다. 저녁을 늦게 먹었거나 야식을 했으면 소화가 된 뒤에 잠자리에 들어야 한다. 소화되지 않은 상태로 잠들면 장내 세균이 부패 물질을 많이 만든다. 이 때 증가한 유해 세균이 혈액 속에 침투해 발암 물질을 만들어 대장암 발병 위험을 높인다.
▲ 김경원 헬스조선 기자 kkw@chosun.com | 
