겨울철 면역력 높이는 밥상

겨울철 면역력 높이는 밥상 감기 뚝, 기침 뚝!   겨울은 1년 중 면역력이 가장 약해지기 쉬운 시기이다. 때문에 건강관리에 더욱더 신경 써야 한다. 가장 쉬우면서도 중요한 방법은 매일 먹는 밥상에서 면역력을 높이는 영양분을 충분히 섭취하는 것. 오늘부터 내 가족의 면역력을 쑥쑥 올릴 수 있는 식단을 준비해보자.   겨울에 먹으면 약이 되는 음식 8가지 양질의 영양분이 함유된 음식은 우리 몸의 면역력을 강화시킨다. 외부 자극, 환경으로부터 방어할 수 있는 힘이 생겨 여러 질병, 감염, 알레르기 등의 위험에서 벗어나는 데 도움이 된다. 그러기 위해서는 매일 먹는 밥상부터 점검해볼 필요가 있다. 특히 제철 음식을 적극 활용하면 면역력 지수를 올릴 수 있다. 1 불포화지방산은 물론 비타민까지 가득 꽁치 꽁치는 단백질뿐만 아니라 우리 몸에 이로운 불포화지방 함량도 높다. EPA는 두뇌 활동을 활성화시키고 알레르기, 만성관절염에도 도움이 되는 물질이며, DHA는 잘 알려져 있다시피 두뇌 활동 개선과 혈액을 맑게 정화시키는 기특한 영양소다. 이런 이유로 꽁치는 성장기 어린이는 물론 동맥경화, 심장병, 피부 노화 등이 신경 쓰이는 성인에게까지 두루 좋다. 오메가3 지방은 체내에서 항염증 효과를 내며, 면역력 증강에 상당한 도움이 된다. 이외에도 비타민 A·D·B₁₂, 칼슘, 핵산 등이 풍부한 그야말로 겨울철 ‘팔방미인’ 식재료다. 통조림으로 시중에서 쉽게 구할 수 있긴 하지만 그보다는 생물을 구입해 요리하는 것이 영양소 섭취에 더욱 좋다. 2 활력의 제왕 굴 겨울이 제철인 굴은 다양한 영양소가 풍부한 대표적인 활력 식품이다. ‘바다의 우유’로 불릴 만큼 완벽한 영양 구성을 자랑하는 굴에는 단백질, 글리코겐, 무기질, 비타민, 칼슘 등이 풍부하게 들어 있다. 특히 굴에 다량 함유된 아연은 건강을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 하는 영양소로 면역 시스템 강화, 단백질의 합성, 호르몬의 원활한 분비 등에 관여하므로 결핍되지 않도록 주의해야 한다. 또 활성산소를 억제하는 효소를 활성화시켜서 면역력을 높여주는 기능도 한다. 성인은 1일 1mg 정도의 아연을 권장하는데, 겨울에는 제철에 나는 신선한 굴로 충분한 섭취가 가능하다. 과로 등으로 몸이 피로할 때 타우린이 함유된 건강 음료를 마시는 이들에게도 타우린이 풍부하게 함유된 굴을 권한다. 피로로 인해 면역력이 떨어진 사람에게도 보약이 따로 없다. 3 핵산과 타우린이 넘치는 꼬막 꼬막은 단백질 함량이 높고 지방이 적으며 무엇보다 면역력을 높여주는 핵산이 풍부하다. 또 체내에서 여러 가지 기능을 하고 면역계 유지와도 관련이 깊은 타우린이 많이 함유됐으며 칼슘, 철도 풍부하기 때문에 성장기 어린이들의 발달에도 도움이 된다. 꼬막은 가을부터 맛이 들기 시작해 겨울이면 속이 꽉 차 절정의 맛을 자랑한다. 입이 벌어진 꼬막은 죽은 것이니 피하고 입이 열리지 않은 것을 구입해야 신선하다. 꼬막의 알은 굵을수록 맛이 좋다고 알려졌다. 4 산에서 나는 고기 표고버섯 표고버섯은 뛰어난 향과 식감뿐만 아니라 몸에 좋은 영양 성분을 다량 품고 있어 예로부터 ‘산속의 고기’라고 불리며 귀한 대접을 받았다. 칼로리 함량이 적고 식이섬유, 비타민 D가 풍부한 표고버섯은 식감까지 뛰어나다. 표고버섯을 씹을 때 느껴지는 감칠맛은 풍부한 핵산 때문인데, 이는 체내 면역 기능 증진에 도움이 되는 것으로 알려진 성분이다. 최근에는 표고버섯에 들어 있는 다당류 가운데 렌티난 성분이 체내 면역세포들 간의 정보 전달 물질인 인터루킨의 활성화를 도와 면역력을 향상시킨다는 것이 확인되기도 했다. 이외에도 표고버섯에는 비타민과 미네랄, 각종 아미노산이 풍부해 원활한 성장 발육과 신진대사를 돕는다. 5 면역력 높이는 핵산이 듬뿍 뱅어포 과거 도시락 반찬의 단골 메뉴로 꼽혔던 뱅어포는 단백질과 핵산 함량이 높은 식품이다. 핵산은 면역력 증강에 이로운 성분으로 최근 영양학계에서 ‘제7의 영양소’로 불리며 주목받고 있다. 신진대사에 결정적인 역할을 하며 우리 몸에 꼭 필요한 단백질을 매일 만들어내기 때문이다. 특히 나이가 들면 체내의 핵산 합성 능력이 떨어져 신진대사 장애가 일어나고, 면역력이 저하돼 각종 질병에 걸리기 쉬운 연약한 상태가 되므로 핵산이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 학창 시절 가사 시간에 칼슘 하면 바로 떠올렸을 정도로 뱅어포는 칼슘 섭취의 보고로 통한다. 흔히 멸치를 칼슘 섭취의 일등 식품으로 꼽지만 사실은 뱅어포에 칼슘이 더 풍부하게 함유됐다. 실치의 머리와 뼈를 통째로 말린 뱅어포 100g에는 무려 982mg의 칼슘이 들어 있다. ‘칼슘의 왕’ 멸치의 902mg보다 더 높은 수치다. 6 칼로리는 낮고 영양은 만점 물미역 미역은 날씨가 추울수록 더 잘 자란다. 겨울철 미역은 향과 맛이 좋을 뿐만 아니라 영양가도 일품이다. 칼로리가 낮고 비타민, 무기질, 섬유소가 풍부해 다이어트 식품으로도 각광받는다. 미역에 들어 있는 무기질 중 요오드는 갑상선호르몬 생성의 주요 물질로 갑상선 장애 개선에 중요한 역할을 하는 성분이다. 또 풍부한 칼슘 성분은 어린이의 성장을 돕고 여성 골다공증 예방에도 효과를 발휘한다. 물미역에는 섬유소가 풍부해 활동량이 줄어드는 겨울에 자칫 나타나기 쉬운 변비 예방에 좋다. 미끈거리는 미역의 점액질에 풍부하게 들어 있는 알긴산이 장내에서 유해 물질을 흡착해 체외로 배설시키는 데 도움을 주는 덕분이다. 알긴산은 혈액 내 지방을 없애고 혈압을 낮추는데도 좋다. 7 면역물질 합성하는 고단백 식품 닭고기 저지방·고단백 식품으로 잘 알려진 닭고기는 다른 육류에 비해 포화지방이 적어 좋은 단백질 공급원 중의 하나다. 단백질은 체내에서 여러 가지 역할을 하는데 그중 하나가 바로 면역물질을 합성하는 것이다. 예로부터 서양에서는 감기에 걸려 면역력이 떨어진 환자에게 닭고기수프를 먹게 해 치료를 돕기도 했을 만큼 닭고기는 대표적인 면역력 증강 식품이다. 우리나라에서는 인삼, 대추, 마늘 등을 넣고 삼계탕을 만들어 체력 보충 식품으로 즐기고 있다. 신선한 닭고기에는 필수아미노산인 메티오닌과 신진대사를 활발하게 돕는 니아신 성분이 풍부하게 들어 있어 피로 해소, 혈액순환 개선에도 힘을 발휘한다. 8 매일 챙겨 먹기 좋은 단백질 공급원 콩 ‘장수 지역의 노인들은 콩을 주식으로 삼는다’라는 말이 있을 정도로 콩은 대표적인 건강식품이다. 단백질은 결핍되면 면역력이 떨어지기 쉬워 평소 적절히 섭취해야 하는데 콩은 양질의 단백질을 제공하는 좋은 공급원이다. 이 밖에 필수지방산, 각종 식이섬유가 풍부하며 비타민 B군, 무기질도 많다. 특히 비타민 B군의 일종인 엽산은 면역 기능에 관여하는 물질로 평소 콩밥 등을 통해 콩을 꾸준히 섭취하면 면역력 증강에 도움이 된다. 콩에 많이 들어 있는 아미노산 성분인 아르기닌 역시 면역 기능에 관여하는 물질이자 남성의 정력 증진에 도움이 되는 성분으로도 잘 알려졌다. 또 콩에는 항산화 작용, 세포 손상 억제 등 생리적으로 유익한 역할을 하는 피토케미칼도 다량 함유돼 가족 모두에게 사랑받을 만한 식품이다. 겨울만 되면 아픈 가족들, 대체 왜? 춥고 건조한 날씨가 계속되는 겨울은 야외활동이 줄어드는 것은 물론 실내에서도 움직임이 줄어들어 신체활동량이 떨어지기 쉽다. 활동량 저하는 신진대사에 문제를 일으킬 수 있기 때문에 주의해야 한다. 이렇게 신체 균형이 깨져버리면 외부 환경으로부터 신체를 방어하는 면역 기능이 약해져 평소보다 일을 많이 하거나, 활동량이 많았거나, 스트레스를 과도하게 받은 경우 등 쉽게 피로감을 느낄 수 있다. 피로도가 증가하고 면역력이 저하되면 감기, 비염, 피부병, 천식, 알레르기 등 다양한 질병이 발생할 수 있다. 춥다고 따뜻한 곳에만 웅크리고 있다가는 자칫 건강을 해치기 쉬운 계절이 바로 겨울인 것이다. 다른 계절에도 마찬가지지만 특히 겨울에는 영양 균형이 잡힌 식습관과 적당한 운동, 수분과 비타민 섭취에 각별히 신경을 써야 한다. 가족별로 챙기는 영양 밥상 겨울철에 구하기 쉽고 영양가도 높은 식재료를 중심으로 대한영양사협회 소속 현직 영양사가 직접 짠 식단을 소개한다. 아래의 식단을 참고해서 가족 구성원 중 한 명을 주인공으로 하는 다양한 상차림을 시도해보는 것은 어떨까. 영양소가 새어나갈 틈 없이 꽉꽉 눌러 담은 면역력 증강 식단 스타트! 노부모를 위한 추천 식단 노화로 인해 면역력이 저하된 어르신들은 겨울철에 특히 건강이 상하기 쉽다. 신진대사 능력이 떨어지는 노부모에게는 이를 개선할 수 있는 핵산 등이 풍부한 식사로 면역력을 높이는 것이 꼭 필요하다. 소화가 잘되도록 식사량이 과하지 않게 조절하는 것은 기본. 아침 : 굴죽, 뱅어포구이, 도라지 오이무침, 나박김치, 우유 발효 식품 점심 : 배춧국, 콩밥, 쇠고기 표고버섯볶음, 물미역쌈, 애호박 조갯살볶음, 시금치나물, 배추김치 저녁 : 된장찌개, 보리밥, 꽁치 우거지조림, 콩나물무침, 파래김구이, 김치 피로가 쌓인 남편을 위한 추천 식단 콩과 닭고기, 미역, 표고버섯 등 면역력 일등 식재료가 고루 포함된 균형 잡힌 밥상을 꾸렸다. 과로와 스트레스가 쌓이면 면역 기능이 저하돼 감기 등에 걸리기 쉽고 활력을 잃게 된다. 타우린, 핵산 등이 풍부한 이 같은 식단으로 파김치처럼 시든 남편에게 활력을 불어넣어주자. 아침 : 콩나물국, 보리밥, 달걀찜, 시금치나물, 김치, 저지방우유 점심 : 시금치 조갯국, 콩밥, 닭찜, 표고전, 더덕무침, 김치 저녁 : 미역국, 수수밥, 꼬막찜, 꽁치구이, 쑥갓나물, 김치, 귤 성장기 아이를 위한 추천 식단 우리 몸에 꼭 필요한 단백질을 만들어내는 핵산과 칼슘이 다량 함유된 뱅어포로 튀각을 만들어 아이의 입맛을 당기게 해보자. 또 칼슘과 철분이 많은 꼬막 반찬으로 성장발육을 돕고, 아연이 풍부한 굴전 등으로 겨울철 감기에 걸리지 않도록 건강을 챙겨주자. 아침 : 쇠고기 달걀덮밥, 뱅어포튀각, 파프리카샐러드, 김치, 우유 점심 : 콩나물국, 보리밥, 닭살 데리야키구이, 꼬막찜, 오이무침, 김치, 우유 저녁 : 미역국, 수수밥, 모둠전(굴전, 표고전, 호박전), 꽁치 카레구이, 무 파래생채, 김치, 귤 육아와 살림에 지친 아내를 위한 추천 식단 저지방·고단백 식품인 닭고기로 가볍게 먹기 좋은 샐러드를, 요오드가 풍부한 물미역으로 상큼한 무침 등을 만들어 먹어보자. 칼로리 부담은 줄이면서도 단백질, 지방, 비타민, 칼슘 등이 풍부해 영양 균형이 뛰어난 식단이다. 아침 : 채소수프, 모닝빵, 닭고기샐러드&발사믹소스, 우유 점심 : 배추 사골국, 보리밥, 꽁치구이, 두부조림, 물미역 오이무침, 김치 저녁 : 시금치국, 해물밥, 콩조림, 쑥갓나물, 김치 대한영양사협회 추천! 겨울철 면역력 지키기 완전 정복 면역력은 특정 식품 몇 가지만 섭취한다고 해서 단번에 증강되는 것은 아니다. 적당한 칼로리와 함께 단백질, 비타민, 무기질을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 이는 겨울이라고 해서 특별히 달라지는 것은 아니지만, 계절적인 특성상 이를 어렵게 하는 요인들이 있다. 몇 가지 주의해야 할 사항을 살펴보면 다음과 같다. 1 규칙적인 식사를 한다 해가 짧고 외부활동이 줄어들면서 제때 규칙적으로 식사를 하지 않고 주전부리 등으로 대신하는 사람들을 많이 볼 수 있다. 이 경우 칼로리는 충당할 수 있으나 전체적으로 고른 영양소를 섭취하기는 어렵다. 이는 면역력을 약화시키는 결과를 초래할 수 있다. 2 다양한 음식을 골고루 먹는다 매끼 식사에 밥, 빵 등의 탄수화물 음식과 함께 생선, 살코기, 두부, 달걀 등의 단백질 음식, 신선한 채소를 먹는다. 면역력 증강에 필요한 영양 성분을 골고루 섭취하기 위해서는 매끼 식단에 다양한 종류의 음식이 골고루 포함될 수 있게 계획하도록 한다. 3 비타민 D가 부족하지 않게 한다 비타민 D는 뼈의 건강에도 중요하지만 면역력과도 관련이 있다. 비타민 D는 음식을 통해 섭취할 수도 있지만 자외선에 노출되면 피부에서 합성되기도 한다. 그런데 겨울에는 해가 짧고 야외활동이 줄어드는 데다 옷을 두껍게 입게 돼 자외선 노출량이 적어지므로 비타민 D가 결핍되기 쉽다. 따라서 등 푸른 생선, 달걀노른자, 말린 버섯, 비타민 D 강화 유제품 등 비타민 D가 풍부한 음식을 자주 먹어준다. 4 과식을 피하고 기름기 많은 음식은 많이 먹지 않는다 겨울철에는 추운 날씨 때문에 열량이 많이 필요하다고 생각해 고칼로리 음식을 먹는 경우가 많다. 물론 낮은 온도에서 있을 경우 칼로리 소모가 늘어나는 것은 사실이지만, 대부분의 경우 실내에서 생활하기 때문에 생각하는 것만큼 칼로리 소모가 많지 않다. 더욱이 움직임도 둔해져 오히려 칼로리 소모가 줄어드는 경우도 있으므로 과식과 기름기 많은 음식은 주의할 필요가 있다. 자칫하면 체중이 늘어나기 쉽다. 5 수분을 충분히 섭취한다 겨울철에는 날씨 자체도 건조하지만 난방과 환기 부족 등으로 건조한 환경이 되기 쉽다. 이런 환경에서는 수분을 충분히 섭취하는 것이 점막과 피부의 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 물과 수분이 많은 신선한 채소, 과일 등을 충분히 섭취하자. 6 규칙적인 운동, 겨울에 더 중요하다 겨울에는 추운 날씨 탓에 몸이 움츠러들고 자칫 게을러져 신체활동량이 줄어들기 쉽다. 하지만 건강하게 겨울을 나고 싶다면 필히 규칙적인 운동을 통해 신체를 활발하게 움직여주는 것이 좋다. 운동을 하면 에너지 소모가 많아져 규칙적인 식습관을 갖는 데도 좋으며 궁극적으로 체력과 면역력 증진에 큰 도움이 된다. 글 / 정성민(프리랜서)