자연과 함께하는 웰빙, '등산'

건강에 대한 관심이 높아지고 주 5일 근무로 시간의 여유가 생기면서 자연을 벗삼아 운동하는 사람들이 늘고 있다. 등산은 경사지고 험난한 곳을 수직으로 장시간 이동하는 신체활동으로, 산을 이해하고 등산의 요령과 자신에게 맞는 등산방식을 습득한다면 건강한 등산을 즐길 수 있다.   유산소 운동의 하나인 등산은 산소섭취능력을 향상시켜 허혈성 심질환에 효과가 있고, 대사량이 증가되어 체중관리도 효과적이다. 또한 관절과 하체근력강화의 근육기능을 증가시키고, 골다공증을 예방한다. 그리고 걷는 동안 미세한 근 섬유가 발달되기 때문에 복부 주변의 근육과 허리 근육을 강화하여 척추를 고정시켜 요통에도 좋고, 평형감각과 신체의 순발력에 좋은 장점을 가지고 있으며 자연과 함께 하는 만족감으로 인해 스트레스 해소에도 좋다. 따라서 등산은 걷기가 부족한 현대를 살아가는 우리들에게 매우 좋은 운동이라 할 수 있다.   등산 전 체크 포인트! - 평소 걷기나 가벼운 조깅으로 신체기능 강화 - 가벼운 등산화 (잘 정비된 산길은 조깅화도 충분) - 배낭 (당일 산행용 30리터 내외) - 등산복 (계절에 따라 보온의류 준비) - 우산이나 비옷 - 등산 코스 확인 (초보일 경우 익숙한 등산가와 동반)   이 외에도 지도, 나침반, 물통, 헤드램프, 라이터, 수건, 장갑, 간단한 구급세트, 라디오 등이 유용하게 사용된다. 산은 계절과 상관없이 100m 오르면 0.6℃씩 낮아지고, 풍속이 초속 1m 증가할 때마다 대략 1℃의 체온을 빼앗아 가기 때문에 날씨를 꼭 확인하고, 비바람을 막을 수 있는 윈드재킷과 배낭 속 내용물이 젖지 않게 해주는 등산커버를 준비하도록 한다.   7월, 등산하기 좋은 시기 산에 따라 차이가 있지만 5월초에서 초가을까지가 등산을 하기가 좋다. 초보자일 때는 별다른 기술 없이 오를 수 있는 낮은 산부터 시작하는 것이 안전하고, 짐이 적은 당일코스가 적당하다.   적당한 등산시간은 오르고 내려오는데 각 2~3시간 정도로, 휴식시간이나 점심시간을 포함해 7~8시간 정도가 좋다. 초보자가 등산하기 쉬운 서울 근교의 산으로는 불암산, 소요산, 유명산 등을 들 수 있다. 등산은 유연성이 필요하기 때문에 등산 전후 목, 어깨, 상체, 팔, 다리 등 각 부분의 스트레칭을 실시하도록 한다. 등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 상승시키는 것이 좋다.   등산할 때의 속도는 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도가 적당하며, 휴식을 할 때는 나무나 언덕 등에 기대어 짐의 하중이 어깨에서 벗어나도록 하고 심호흡을 하여 숨을 들이 마시고 신발끈, 배낭 등을 고쳐 매도록 한다. 초보자의 경우 처음에는 30분 걷고, 5분 휴식하는 것이 바람직하다. 휴식시간이 길어지면 근육이 굳어져 다시 걷기 힘들어지므로 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷고, 적응이 되면 50분 걷고, 10분 휴식하며 산행을 한다.   산에 올라갈 때는 가슴을 편 상태에서 배를 당기고 팔을 자연스럽게 흔들면서 발 뒤꿈치 부분을 먼저 땅에 내려놓은 뒤 뒷발의 앞면을 디디면서 올라가야 한다. 축이 되는 발과 내딛는 발의 전체가 지면에 닿도록 하고, 보폭은 작게 한다. 만약 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높게 올려 놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로회복에 도움이 된다.   등산 사고는 대부분 하산길에, 내리막길 주의 내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다. 앞부분이 먼저 닿으면 무게 중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면서 미끄러지거나 넘어질 수도 있기 때문이다. 등산 시 사고의 대부분은 하산할 때 발생한다. 하산 시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 커지기 때문에 절대로 뛰어서는 안 되며, 발을 가볍게 땅에 접지시키고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하도록 한다. 등산화는 끈을 꼭 매어 발이 놀지 않도록 해야 하며, 오를 때보다 여유를 갖고 보폭을 좁혀 허리나 무릎에 오는 무리한 충격을 줄여 주는 것이 좋다.   등산은 많은 칼로리를 요구하는 운동이므로 영양가가 높은 행동식(이동하면서 먹을 수 있는 간단한 음식)을 준비하여 필요할 때 장소에 상관없이 먹음으로써 소모된 열량을 보충해야 한다. 등산 중 목이 마를 때는 약간 적다고 생각될 정도의 물을 마시는 것이 적당하고, 오이, 당근, 귤 등을 준비하는 것도 좋다.   일주에 3일 이상 낮은 산 오르내리도록 등산을 통해 효과를 얻으려면 일주일에 최소 3일 이상, 한 번에 최소한 30~60분 정도 낮은 산을 오르내리는 것이 효과적이다. 따라서 건강증진이나 성인병의 치료수단으로 주말 산행을 할 때는 주중에 최소 3회 이상, 30~60분씩 빠른 걷기나 조깅으로 근력과 심폐기능을 키워 심폐능력과 심혈관질환에 효과를 갖도록 한다.   * 이것만은 기억하세요! - 등산 전 과식은 금물 ! - 술과 담배는 가져가지 마세요. - 출발 전 혈압이 175/110mmHg 이상인 경우 등산은 절대 금지! - 혈당 200mg/dl 이상, 당뇨병의 합병증이 있거나, 공복, 식후에는 피하고,    등산 할 때는 발관리에 주의하세요. - 어지러움, 빈혈, 골다공증, 무릎 관절염, 체력이 약한 사람,    디스크 증상이 있는 경우가능한 등산은 하지 마세요.   글/ 윤환식/ 운동처방사, 메디포맨 남성의원 노화방지센터 상담실장