해로운 지방은 끊고 이로운 지방은 늘려라

 

해로운 지방은 끊고 이로운 지방은 늘려라 

[브레인 푸드]

 

우리는 지방 없이 살 수 없다. 그럼에도 우리는 지방을 홀대해왔다. 지방은 다이어트의 적이며, 건강을 해치는 나쁜 성분으로 인식해왔다. 물론 트랜스 지방이나 동물성 지방은 건강에 좋지 않다. 그러나 필수지방산, 열매와 씨앗으로 만든 들기름이나 올리브유 같은 식물성 지방은 심혈관 질환을 예방하고 두뇌를 건강하게 하는 영양소다. 꼭 챙겨 먹어서 뇌도 좋아하고 몸도 좋아할 이로운 지방을 기억해두자.


뇌 발달에 중요한 영향 미치는 지방

인체에 필요한 6대 영양소 중 하나인 지방은 인체의 20~25%를 차지하는 중요한 성분이다. 지방은 지방세포로 이루어진 지방을 저장하는 특수 세포다. 지방세포는 미래에 사용할 에너지를 저장해둔다. 몸속에 저장된 지방은 체온 조절을 도우며 신체 장기가 외부 충격을 받았을 때 충격을 완화하는 쿠션 역할을 한다. 몸에 이로운 지방은 호르몬 작용을 돕고 세포막과 세포 내 소기관을 만드는 데 사용되는 인지질을 생성한다. 혈소판의 점성이나 혈압 등 광범위한 기능을 조절하는 호르몬 유사 물질인 프로스타글라딘을 생성하는 데도 도움을 준다.

특히 대뇌세포가 큰 폭으로 발달하는 영·유아기에 필수지방산 섭취는 필수다. 오메가-3 지방산에 있는 DHA 성분은 아이들의 시력과 운동 능력 개발에 영향을 미친다. 사춘기 이후에는 뇌 발달을 위한 지방 수요가 줄어든다. 그렇다고 지방 섭취를 소홀히 해서는 안 된다. 뇌를 보호하기 위해 둘러싸고 있는 세포막을 구성하는 성분의 대부분은 지방이다. 즉 세포막이 튼튼하려면 몸에 좋은 지방을 섭취해야 한다는 얘기다. 질 높은 지방을 먹으면 뇌 기능을 높일 수 있다.

우리가 멀리 해야 할 지방은 포화 지방, 트랜스 지방, 병리적 형태의 고도불포화 지방이며, 가까이 해야 할 지방은 필수지방산과 식물성 기름이다. 특히 인체는 필수지방산을 전혀 합성하지 못하므로 음식을 통해서 이를 얻어야 한다. 대표적인 필수지방산은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이다.

오메가-3 지방산,
심혈관 질환 예방에 효과적

팝콘, 도넛, 패스트푸드, 가공식품 등에 들어있는 트랜스 지방은 공장에서 인위적으로 제품의 저장 수명을 연장하기 위해 식물성 오일에 수소를 첨가하여 만드는 것이다. 이때 만들어진 불포화지방은 저밀도 콜레스테롤을 증가시키는데, 이는 심장병의 원인 중 하나가 된다.

심장에 해로운 트랜스 지방은 뇌에도 해롭다. 트랜스 지방의 일부는 동맥을 통해 뇌로 올라간다. 트랜스 지방이 쌓여 뇌혈관을 막으면 뇌졸중의 위험성이 높아진다. 우리나라뿐 아니라 선진국에서 심혈관 질환은 현대병으로 떠올랐다. 심혈관 질환을 연구해 노벨 의학상을 받은 루이스 이그나로 박사는 생선을 쇠고기보다 많이 먹을 것을 강조한다. 그 자신도 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 매일 먹는다고 한다. 생선에 많이 함유된 오메가-3 지방산은 동맥을 깨끗하게 하고 뇌 건강에도 좋다.

오메가-3 지방은 1970년대에 에스키모인들이 심장병이 거의 없다는 사실과, 그 이유가 그들이 자주 먹는 물개고기와 고래고기 덕분이라는 것이 밝혀지면서 주목받았다. 오메가-3 지방산에 있는 EPA는 심혈관계의 염증과 혈액 응고를 방지하며 관절염과 피부 질환에도 치료 효과가 있다. 미국심장협회는 최소한 일주일에 2회 정도는 연어나 참치를 먹어야 한다고 권유했다. 또한 오메가-3 지방산은 관절 운동에 필요한 윤활제를 공급하고, 관절의 염증을 줄여 준다. 심근 수축, 혈압, 응고 인자에 영향을 미쳐 심근경색으로 인한 급사를 막아준다는 보고도 있다.

식물성 기름에 많이 들어 있는 오메가-6 지방산
오메가-6 지방산은 주로 요리용 기름을 통해 섭취하게 된다. 오메가-6 지방산은 해바라기, 콩, 옥수수, 참깨와 같은 식물성 기름에 주로 들어 있다. 요리용 기름으로 쓰이는 이 같은 식물성 기름은 씨앗이나 견과류로 만들어 필수영양소가 풍부하지만, 요리하는 과정에서 높은 열 때문에 영양소가 파괴되고 독성 물질이 생기기도 한다.

그러나 엑스트라 버진 올리브유는 통올리브에 열을 가하지 않고, 표백이나 탈취 등의 정제 과정도 거치지 않은 기름이라 영양소가 풍부하게 살아 있다. 올리브유의 주요 지방은 올레인산인데, 올리브유가 안전하고 좋은 기름으로 인정받는 이유는 이 올레인산이 심장을 튼튼하게 하고, 혈관을 건강하게 하기 때문이다.

건강한 식생활을 하려면 식물성 기름에 들어 있는 오메가-6 지방산과 생선, 호두, 아마씨에 들어 있는 오메가-3 지방산을 균형 있게 섭취해야 한다. 그런데 현대인의 식습관을 보면 일반적으로 오메가-3 지방산에 비해 오메가-6 지방산의 섭취 비율이 압도적으로 높다. 음식을 만들 때 조금만 신경을 쓰면 두 지방의 균형을 이룰 수 있다. 예를 들어 참기름은 오메가-6 지방산이, 들기름은 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 두 가지 기름을 고루 사용할 수 있도록 식단을 구성하고, 콩기름이나 옥수수기름의 사용량은 차츰 줄이는 것도 한 가지 방법이다. 

 

글·김보희 kakai@brainmedia.co.kr
도움 받은 책·《오일혁명》 박민선·정소영, 《남성건강혁명》 마르쿠스 메트카,
《영양 그리고 건강》 김화영 외