[건강칼럼] 체지방감소에 도움을 주는 식이요법

 

[건강칼럼] 체지방감소에 도움을 주는 식이요법

서호찬 교수의 브레인 푸드

비만은 건강에 악영향을 미칠 수 있는 비정상적인 또는 과도한 지방 축적이라고 할 수 있다. 비만 인구가 증가하는 이유는 지방과 설탕 함량이 높고 비타민, 미네랄 및 기타 미량영양성분 함량은 낮은 식품을 섭취하고 그에 따른 신체운동은 하지 않는 것이 주요 원인이라고 할 수 있다.

우리나라의 경우 전체 성인인구의 비만 유병률이 1998년 26.3%에서 2005년 31.7%로 점차적으로 급증되는 추세이다. 이러한 비만은 당뇨, 심혈관질환, 유방암, 결장암 등 암의 원인이 되고 건강에 심각한 영향을 미치게 되는데 체중이 증가함에 따라 성인병 발생도 증가된다. 이런 심각한 성인병을 야기시키는 비만의 원인을 알아보도록 하겠다. 

비만의 원인

첫째 비만의 원인은 과식이다. 특히 비만을 일으키는 식사 요인으로는 음식물의 종류와 식사형태로 볼 수 있다. 비만인을 대상으로 조사하면 지방과 당분의 섭취가 체지방의 증가에 직접적인 원인으로 나타나고 있고 잘 씹지 않고 식사시간이 빠른 사람이 비만이 되기 쉬운 것으로 나타났다. 

둘째 운동부족이다. 운동부족은 활동 에너지량을 감소시켜 여분의 칼로리를 체내에 저장하게 되며 인슐린 작용이 둔해짐에 따라 혈당을 내리는 작용이 감소되고 지방을 축적을 촉진시키는 역할을 한다. 

셋째는 사회적 환경인자이다. 경제가 발달함에 따라 식생활은 윤택해지고 활동량은 줄어들고 식습관은 서구화가 되면서 섭취 칼로리의 과잉으로 비만이 되기가 쉽다. 

넷째 유전적인 영향을 둘 수 있다. 일반적으로 비만 부모의 자녀들은 약 70-80%가 비만이고 부모 중 한쪽이 비만인 경우는 40-50%가 자녀들이 비만으로 나타났다. 이는 식사내용이나 운동량 등의 생활습관이 부모와 유사하여 비만이 일어날 가능성이 높다는 것을 말해주고 있다. 

다섯째로 인체의 내분비인자가 조절이 안 되어서 비만이 일어날 수 있다. 뇌의 시상하부에는 섭취와 만복감을 조절하는 중추신경이 있는데 이것이 장애를 받으면 식욕이 조절되지 않아 음식을 과잉으로 섭취하게 되어 비만이 일어난다. 또한 폐경인 경우 여성호르몬의 분비가 감소하게 되면 신체에 피하지방 합성이 촉진이 되어 비만이 유발된다. 

체지방 감소에 좋은 식이요법 

비만방지와 체지방 감소에 도움이 되는 식품으로는 식이섬유, 공액리놀레산, 카르니틴이 있다. 식이섬유는 여러 채소에 많이 함유되어 있지만 특히 미역, 다시마의 해조류와 버섯에 함유되어 있다. 식이섬유는 탄수화물과 지방의 분해를 방해하여 소화되기 어렵게 하며 소장에서의 흡수를 방해함으로써 섭취에너지를 줄이는 역할을 할 수 있으며 궁극적으로는 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다. 

홍화씨유에 많이 포함되어 있는 공액리놀렌산은 인체에 남는 에너지가 지방으로 생성되는 과정을 억제하고 체지방의 분해를 촉진하여 비만을 감소시킨다. 카르니틴은 일종의 비타민 B복합체의 하나로써 인체에 쌓여 있는 지방을 세포의 미토콘드리아로 빠르게 이동을 시켜 지방을 분해함으로써 체지방을 감소시킨다.

체지방 감소에 좋은 기체조

 ▲ 옆구리 숙이기

체지방과 비만을 감소시키는 기체조로는 옆구리 숙이기와 양 팔다리 들어올리기가 있다. 옆구리 숙이기는 옆구리의 군살을 제거해 주고 허리를 날씬하게 하고 다리의 각선미를 살려 주는 운동이다. 

숨을 들이마시면서 왼쪽으로 옆구리를 숙여 오른팔이 귀에 닿게 하고 왼손은 발목 쪽에 가져간다. 호흡을 멈추고 시선은 오른손 끝을 보며 겨드랑이와 옆구리에 집중한다. 숨을 내쉬면서 원위치하고 반대쪽으로도 해 준다. 좌우 각각 2회 반복한다.

 ▲ 양팔다리 들어올리기

양 팔다리 들어올리기는 등과 허리를 날씬하게 해 주는 운동으로 꾸준히 하면 등에서부터 살이 빠지면서 허리에 쌓인 군살도 서서히 빠지게 된다. 생각보다 운동량이 많기 때문에 한꺼번에 오랜 시간을 하는 것 보다 짧은 시간에 빈도수를 늘리는 것이 좋다. 하는 방법은 숨을 들이마시면서 양 팔과 다리를 들어 단전만 바닥에 닿게 한다. 숨을 내쉬면서 양 팔과 다리를 바닥에 내려 놓는다.

글. 국제뇌교육종합대학원 뇌교육학과 서호찬 교수
사진 제공. 《증상별 단학도인체조 2》, 이승헌 지음, 한문화