건강체조를 지도하실때 참조하세요

어르신께  건강체조를 지도하실때 참조하세요.

 

A: 상체운동

   -허리펴고 두손바닥 위로 숨들이키고 -두손바닥 밑으로-내쉬기-

  1. 손 깍지 끼고 팔을 위로 올려 주세요 (5회)-깍지 앞으로- 내려주세요

     팔을 가슴 높이 만큼 들어 올려서 좌우 돌리기(5회)

  2. 양손 어깨에 올려서 어깨 돌리기 앞 뒤 각각 (10회)

  3. 어깨 거상 5초유지(5회)-어깨 으쓱 올리기- 내리기- 빠르게

  4. 숨을 크게 쉬어 보세요 -깊은 호흡 실시하며 호흡조절 숨쉬기 운동

  5. 하늘보고 목운동- 위, 아래 좌, 우,목옆으로 기울기,목 돌리기(각2회씩)

  6. 두손펴시고 주먹 쥐었다 펴기-잼잼- 천천히(30회)- 빠르게(30회)

  7. 손가락 지문끼리 부딪치기(20회)-손목끼리(생식기)

  8. 박수치기-주먹박수 치기-양손펴서 손등치기 (10회) -

  9. 손꿑에서 어깨로 올라가며 두드리기-어깨에서 10번-내려오기

  10.손바닥 밑을 두드리며 올라가기(10회)-겨드랑이만 20회 두드리기

  11.겨드랑이 털기-양 손 털기 (20회)-천천히,빨리-손목잡고 돌리기-손목 털기

 

B: 하체 운동

  1. 다리 좌, 우 번갈아 들어올리기(20초 멈추기) - 제자리 걸음걷기

  2. 두다리 들고 모아 유지하기 (10-20-30회) - 양쪽다리 두드리며 풀기

  3. 자전거타기: 오른쪽(15회)/왼쪽다리(15회) 마무리로 두들겨주기

  4. 다리를 모아서 앞굼치 및 뒷굼치 들기 각각(10회)

  4. 다리 전체 두드리며 내려오기-안쪽다리를 치며 내려오기 반복한다

  5. 아랫배 두드리기(10회) 두손 겹쳐서 문지르기 시계 반대방향으로 돌린다

6. 괄약근 운동 (항문조이며 숨들이키기) 5초이상 30회

  7. 발목 상하좌우 당기고  한손 발목잡고 발가락돌리기-발바닥 용천혈 치기

 

   C: 안면 맛사지 및  지압점

 

1. 두피 맛사지 (30회) - 양손 끝으로 두피 두드리기

  2. 두손비벼서 머리빗고 얼굴 쓰다듬기-조압법(손톱 하얀반달 누름)

     백회혈-상승혈-아문혈 -천주풍지혈-견정혈 

  3. 눈위 누르고 눈주위 돌며 누른다-현궁혈(눈섶사이)-객주인혈(눈꼬리 끝) ,

     입술 주위 흔들어 맛사지 (손가락 끝으로 잇몸 두드린다)-수구혈(코밑)

  4. 얼굴 입술 찡그리기, 눈크게 뜨기-안구운동-이하옥천혈 -염천혈- 명치혈-

     장중혈- 함곡- 수삼리- 곡지- 방풍혈- 척택- 환도혈- 족삼리- 음능천-용천

  5. 혀 길게 내밀기(상,하,좌,우), 입안에서 혀돌리기 좌우 10회 -침 삼키기

  6. 입으로 풍선불기 길게 내뱉기, 머리 좌우 흔들며 입으로 따르르..소리내기

  7. 아, 에, 이, 오, 우(길게,짧게 발음, 어르신 개인호명) 시범. 전체 다같이

  8. 마무리 박수 (오늘도 즐거운 하루가 되세요 야! )~~

    어르신과 함께 숫자를 함께 센다 - 느리게 빠르게 크게

 

@지도요령:  숫자나 노래(흘러간가요),음악테잎에 맞춰 동작을 하면 재미나게 지도 할수있어요!